USD28.2033

Как рано просыпаться и быстро засыпать: настраиваем свои биологические часы

Как рано просыпаться и быстро засыпать: настраиваем свои биологические часы

Мало что может быть лучше, чем хороший ночной сон, но многим из нас он дается не так просто, как хотелось бы. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, часто просыпаетесь в определенное время или зеваете в течение большей части дня, это может свидетельствовать о том, что ваш циркадный ритм нарушен. Но почему так происходит?

Об этом для Hi-news пишет Александр Богданов, информирует .

Попробуем понять не только то, как работают биологические часы человека, но и то, как вы можете вернуть свой циркадный ритм в норму для здорового и регулярного сна.

От биологических часов зависит не только то, как вы спите

Что такое циркадные ритмы?

Циркадный ритм – это внутренние часы, которые постоянно работают, переключаясь между сном и бодрствованием. Его также называют внутренними или биологическими часами, поскольку он помогает регулировать режим сна человека.

 

Циркадные ритмы есть не только у людей. Почти все живые организмы имеют внутренние часы — растения, животные, микробы и многие другие, за некоторыми исключениями. Например, именно биологические часы помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться нападению хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы по всему телу. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с привычным расходом энергии.

Существует целая научная область под названием хронобиология, которая посвящена изучению циркадных ритмов. В 2017 году за исследования, связанные с биологическими часами, ученые получили Нобелевскую премию по физиологии.

Как работают внутренние часы

В нашем организме есть «циркадные часы», которые функционируют в большинстве тканей и органов, регулируя различные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают «плавность хода» внутренних часов отдельных органов.

Привычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — появляются на основе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, поэтому в течение дня у нас бывают разные состояния. Например, мы сонливы в течение одной части дня, но бодрствуем и активны в другой.

Читайте также:

На Майдане транслировали фильм о Революции Достоинства

Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и отправляют эту информацию в различные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы меняются в течение дня, поэтому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночью гипоталамус получает сигналы, что уже темно. Поэтому он посылает в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.

Как рано просыпаться и быстро засыпать: настраиваем свои биологические часы

На основе света часы отправляют команду организму спать или бодрствовать

Именно по этой причине эксперты советуют не спать с ночником.

Обратное происходит в дневное время, потому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечером, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при этом вырабатывается меньше. Поэтому можно закрыть глаза, однако уснуть долгое время не получится.

Читайте также:

13 декабря. Памятные даты

Обычно в течение дня у людей наблюдается спад энергии, но, многие взрослые чувствуют себя наиболее утомленными после обеда. Эти состояния могут варьироваться в зависимости от привычек и возраста каждого человека.

 

Как настроить свои биологические часы

Как рано просыпаться и быстро засыпать: настраиваем свои биологические часы

Очень важно обуздать свои циркадные ритмы

Исследования показали возможную связь между здоровыми циркадными ритмами и координацией, сердечно-сосудистой деятельностью, когнитивными функциями, контролем веса, иммунной системой и пищеварением. Поэтому очень важно настроить свои внутренние часы. Чтобы организм работал правильно и без сбоев, важно выработать следующие повседневные привычки, поддерживающие цикл сна и бодрствования.

Поддерживайте постоянный график сна

Многие полагают, что установленное время отхода ко сну поможет им нормализовать биологические часы. Это не так — также важно просыпаться каждый день в одно и то же время. Последовательный режим сна и бодрствования приведет к тому, что вы не будете просыпаться ночью.

Читайте также:

Воинский учет женщин: Минобороны сократило список профессий

Не поддавайтесь желанию поспать после беспокойной ночи. Часто хочется вздремнуть или выспаться по выходным, но это может только ухудшить ваш циркадный ритм.

Мелатонин обычно начинает активно вырабатываться около 21:00, и его выработка замедляется (что заставляет вас просыпаться) около 7:30 утра. Попытайтесь сориентировать свой график сна примерно на это время с небольшим запасом, чтобы расслабиться перед сном. Если ваш распорядок сильно отличается от этого времени, медленно корректируйте его с шагом 15 минут каждые несколько дней.

Выйдите утром на улицу

Воздействие света по утрам заставляет ваш мозг вырабатывать меньше мелатонина. Первое, что вы должны сделать после сигнала будильника, — это открыть шторы или жалюзи. Если у вас есть время, выйдите на улицу и прогуляйтесь или выпейте кофе на крыльце дома.

Солнечный свет поможет настроить внутренние часына текущий день.

 

Не спите днем

Сохранение активности в течение дня может помочь сбалансировать ваш циркадный ритм, израсходовав запасы энергии до наступления лучших часов сна.

Как только вы почувствуете прилив энергии, вставайте и двигайтесь. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за сидячего образа жизни и работы за столом. Поддерживайте свой циркадный ритм, двигаясь каждые 30 минут. Это может разбудить ваше тело. Если вы не выспались, не надо пытаться доспать днем, лучше пораньше ложитесь вечером.

Избегайте тяжелой пищи и кофеина в течение дня

То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Еда и алкоголь вызывают изжогу, а кофеин и никотин — стимуляторы, которые могут побудить ваш мозг поддерживать активность вашего тела больше, чем нужно. Постарайтесь, чтобы ваше тело обходилось от 12 до 14 часов без еды (сюда входит и количество часов, в течение которых вы спите).

Если вы не поедите перед сном, ваша печень не будет работать так тяжело всю ночь. Кроме того, когда ваши основные часы запускают высвобождение мелатонина, они также посылают сигналы в печень, говоря ей, чтобы она перестала вырабатывать ферменты, превращающие калории в энергию, и вместо этого начала накапливать ее.

Уберите телефон перед сном

Как рано просыпаться и быстро засыпать: настраиваем свои биологические часы

Если в темноте резко появится свет, вы можете долго не уснуть

Мы обсуждали влияние утреннего света на ваш циркадный ритм, и вечерний свет работает точно так же. Домашний свет как от ламп, так и от синего света, излучаемого ноутбуками, смартфонами и планшетами, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день. что приведет к подавлению выработки мелатонина.

Начните приглушать свет примерно за два часа до сна и не пролистывайте социальные сети в постели. Если вы работаете в ночную смену или вам нужно использовать смартфон вечером, вы можете носить очки, которые блокируют синий свет, или использовать функции устройства, которе подавляют его. Экран iPhone, например, автоматически адаптируется к освещению и в вечернее время светит больше желтым, чем синим.

Поддержание регулярного циркадного ритма имеет решающее значение для здорового сна. Если дневная сонливость мешает вашей повседневной деятельности, возможно, у вас нарушены биологические часы. Попробуйте советы выше, но если они не помогут, обратитесь к специалисту, опишите свои симптомы и найдите с его помощью план лечения, который поможет вам лучше спать.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Еще нет голосов, оставьте первым)
Загрузка...

Комментарии (0)

    Чтобы оставить комментарий необходимо

    "В политических играх, в отличие от игры в жмурки, лишь немногие видят всё, а у всех остальных – повязки на глазах."

    © П. Буаст

    Регистрация

    (Максимальный размер файла 0,5Mb)

    Восстановление паролю

    Пожалуйста, введите ваш логин или адрес электронной почты.

    У Путіна відреагували на ініціативу про поставки зброї для “ЛДНР”

    Расстрел в Днипре: в МВД создали специальную следственную комиссию

    Командувач Нацгвардії подав у відставку через розстріл у Дніпрі

    В Госспецсвязи получали предупреждения о возможных кибератаках накануне 14 января

    Путин может атаковать Украину после окончания Олимпиады в Пекине – замгоссекретаря США

    Убийство пяти человек в Днепре: стрелку Рябчуку объявили о подозрении по трем статьям

    Жданов: США руками Украины опускают Россию на уровень страны третьего мира, а Китай займет Дальний Восток

    К определению термина «коллаборационист» нужно подходить аккуратно – Верещук

    Депутат Держдуми одессит Анатолій Вассерман назвав українців “злочинцями”, а мову “блатною фенею”. ВІДЕО

    Apple планирует встроить платежные терминалы в iPhone – СМИ

    Папа Франциск призвал католиков сделать 26 января “днем молитвы за мир в Украине” – видео

    Убийство на Южмаше. Командующий Нацгвардии подал в отставку

    Європейський центральний банк рекомендує банкам підготуватися до санкцій проти Росії — Financial Times

    Украинские миротворцы с вертолета уничтожили базу боевиков в Конго

    Україні прогнозують понад 60-70 тисяч хворих на COVID-19 на добу в найближчі тижні

    В США представили гибридный дрон-грузовик

    На фоне новых угроз из России украинцы стали больше доверять армии – опрос

    Як триває масштабна реконструкція вулиці Батозької

    “Будет сидеть всю жизнь”. Геращенко рассказал о “днепровском стрелке”: есть две версии

    Нормандский формат: две критические недели для президента Зеленского