Советы по набору чистой мышечной массы для вегетерианца

В течение многих лет общепринятое убеждение, которое способствовало развитию программам профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса было одним из главных способов нарастить мышцы. Сегодня мы знаем, как питаться чтобы накачаться и что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… Мясо больше не требуется. Сегодня с развитием продуктов стал возможен набор мышечной массы для вегетарианцев

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, другие бобовые (бобы и чечевица), зерновые, орехи и семена, могут обеспечить спортсмену достаточное количество белка без использования специальных продуктов. Необходимо учитывать, какой тип вегетарианской диеты следует спортсмену:

• Веганство – вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
• Лактовегетарианец – вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, являющиеся источником белка.
• Лакто-ово-вегетарианская диета – вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, источники белка.

Спортсменам необходимо употреблять небольшое количество белка в течение дня, чтобы обеспечить потребность этого важного питательного вещества, когда их организм в нем больше всего нуждается. Более того, не все источники белка равны – на самом деле нашему организму нужны аминокислоты, из которых состоит белок. И так, растут ли мышцы от растительного белка? Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. С другой стороны, набрать мышечную массу возможно, без мяса. Некоторые растительные белки не содержат незаменимых аминокислот в тех пропорциях, которые требуются человеку. Включите различные источники белка в течение дня, такие как веганский протеин, чтобы обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, даже если все источники белка получены из растений.

Читайте также:

Бизнесмен украинского происхождения стал миллиардером в США

Читайте также:

Бойовики застосували на Донбасі міномети, один український боєць поранений

Ключевое – качество протеина

Стандартный метод определения качества протеина – это оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS), которая сравнивает качество протеина в аминокислотах, основанное как на потребности человека в аминокислотах, так и на его способности переваривать его.

Яичный белок имеет высокий уровень PDCAAS, поскольку он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев. Другие вегетарианские продукты с высоким содержанием PDCAAS включают молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт и молоко, и сою, включая тофу, эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Спортсмены-вегетарианцы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны употреблять высококачественный белок при каждом приеме пищи. Вот несколько советов по наращиванию мышечной массы без употребления мяса:

• Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день, которые включают не только белок, но также разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, растительные масла и много воды.
• Более половины ежедневных калорий должны поступать из качественных углеводов, питающих ваши мышцы.
• Жиры необходимы для снабжения мышц энергией во время тренировок. Хорошие источники жира – оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и масло канолы.
• Найдите зарегистрированного диетолога-диетолога, который вместе с вами разработает индивидуальный план вегетарианского питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.